วิ่งมาราธอนไทยใช้เวลาเท่าไหร่? สถิติเฉลี่ยพร้อมรองเท้าคู่ใจอย่าง Nike หรือ Novablast

รู้เป้าหมาย: เวลาเฉลี่ยของนักวิ่งมาราธอนไทยและระดับโลก

ถ้าคุณกำลังจะลงสนามมาราธอน สิ่งแรกที่ต้องมีไม่ใช่รองเท้าราคาแพง แต่คือความจริงเกี่ยวกับสถิติเวลา เพื่อให้ประเมินเพซ (Pace) ของตัวเองได้อย่างสมเหตุสมผล การตั้งเป้าหมายที่เกินจริงนอกจากจะทำให้คุณวิ่งชนกำแพง (Hitting the wall) ที่กิโลเมตรที่ 30 แล้ว ยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บระยะยาวอีกด้วย จากฐานข้อมูลของ ThaiRun สถิติเวลาเฉลี่ยของนักวิ่งมาราธอนในประเทศไทย (42.195 กม.) ส่วนใหญ่จะเกาะกลุ่มกันอยู่ที่ประมาณ 5 ชั่วโมง 15 นาที ถึง 5 ชั่วโมง 30 นาที ข้อมูลระดับโลกจาก MarathonGuide Statistics ระบุว่าเวลาเฉลี่ยทั่วโลกของผู้ชายอยู่ที่ราวๆ 4:21:03 และผู้หญิงอยู่ที่ 4:48:45

ตั้งเป้าเพซจากสถิติเวลา

เมื่อนำตัวเลขเหล่านี้มากางดู ภาพจะชัดขึ้นว่าการจบมาราธอนในเวลา "Sub 4" (ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง) หรือ "Sub 5" หมายถึงคุณต้องคุมเพซเฉลี่ยให้ได้เท่าไหร่

กลุ่มนักวิ่ง / เป้าหมาย	เวลาเฉลี่ย (ชม.:นาที:วินาที)	Pace เฉลี่ย (นาที/กม.)	เปอร์เซ็นไทล์โดยประมาณ (ไทย)
ระดับแนวหน้า (Elite)	2:30:00 - 3:00:00	3:33 - 4:15	Top 1-2%
เป้าหมายยอดฮิต (Sub 4)	3:59:59	5:41	Top 15%
ค่าเฉลี่ยทั่วโลก (ชาย)	4:21:03	6:11	-
ค่าเฉลี่ยทั่วโลก (หญิง)	4:48:45	6:50	-
ค่าเฉลี่ยนักวิ่งไทย (ภาพรวม)	5:20:00 (โดยเฉลี่ย)	7:35	50%

Source: ThaiRun and MarathonGuide Statistics. Last verified: 2022-04-18

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นและอยาก วิ่งโซน 2 ให้สนุก! เลือก Nike หรือ Asics Gel-Kayano ดี? การพยายามกดเพซให้ต่ำกว่า 6 ตั้งแต่เริ่มอาจไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ตัวเลขเหล่านี้คือเส้นฐาน (Baseline) ที่ช่วยเตือนสติว่าไม่จำเป็นต้องรีบเร่งเกินไป แค่วิ่งตามแผนการซ้อมก็พอ

เจาะลึกตัวเลข: สถิติระยะไกลบอกอะไรเราบ้าง

เมื่อขยับจากเวลาเฉลี่ยรวมมาสู่พฤติกรรมการวิ่ง (Pacing trends) ข้อมูลจะยิ่งมีความลึกมากขึ้น รายงานจาก Strava Insights แสดงให้เห็นว่านักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่สูญเสียเวลาอย่างหนักในช่วง 10 กิโลเมตรสุดท้าย (Positive Split) ซึ่งเป็นจุดชี้วัดว่ากล้ามเนื้อเริ่มล้าจนรับแรงกระแทกไม่ไหว

วิทยาศาสตร์ของรองเท้าวิ่งกับสถิติเวลา

เทคโนโลยีรองเท้าเข้ามามีบทบาทโดยตรงในจุดนี้ ข้อมูลจากการวิจัยใน PubMed (Sports Medicine) ชี้ให้เห็นว่าเทคโนโลยีขั้นสูงในรองเท้าวิ่งอย่างแผ่นคาร์บอนและโฟมน้ำหนักเบา สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพทางชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ได้อย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยระบุว่ารองเท้ากลุ่มนี้ช่วยลดต้นทุนพลังงาน (Energetic cost) ลงได้ประมาณ 4% สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนด้วยเวลา 4 ชั่วโมง การลดเวลาลง 4% หมายถึงการเซฟเวลาได้เกือบ 10 นาที นี่คือเหตุผลที่รองเท้าสาย Super Shoes กลายมาเป็นกระแสหลักในตารางสถิติ

ประสบการณ์ 7 ปีจากสวนลุมพินีสู่สนามแข่ง

บางวันซ้อมเสร็จกลับมานั่งถอดรองเท้าแล้วรู้สึกหงุดหงิด ขาตาย ล้าไปหมด ยิ่งช่วงที่ต้องซ้อม Long Run 30 กิโลเมตรก่อนแข่ง มันคือบททดสอบจิตใจชัดๆ

นับตั้งแต่ปี 2015 ที่ผมเริ่มจริงจังกับการซ้อมมาราธอน สวนลุมพินีคือสนามซ้อมหลักที่เก็บระยะไปไม่รู้กี่พันกิโลเมตร ในช่วงปีแรกๆ ผมเชื่อว่าแรงขาคือทุกสิ่ง รองเท้าอะไรก็วิ่งได้ จนกระทั่งตอนนี้อายุ 34 ร่างกายเริ่มฟ้องว่าฟื้นตัวไม่ทันเหมือนตอนหนุ่มๆ ความตึงเครียดสะสมที่ข้อเท้าและเข่าทำให้ผมต้องกลับมาทบทวนเรื่องอุปกรณ์ใหม่ทั้งหมด

จุดเปลี่ยนเมื่อเจอรองเท้าที่ใช่

การเปลี่ยนมาใช้รองเท้าที่มีเทคโนโลยีรองรับแรงกระแทกและช่วยผลักตัวไปข้างหน้าอย่างซีรีส์ nike air zoom nike และ asics novablast ถือเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ มันไม่ได้ทำให้ผมวิ่งเร็วขึ้นแบบก้าวกระโดด แต่มันทำให้ผมล้าน้อยลงในวันถัดไป สำหรับคนที่มีตารางซ้อมแน่นๆ การตื่นมาแล้วสามารถลงไปเดินหรือซ้อม Recovery Run ต่อได้โดยไม่เจ็บ คือชัยชนะที่ยิ่งใหญ่ที่สุด (ผมเคยแชร์ความรู้สึกสัมผัสแรกไว้ใน Asics Novablast: รองเท้าที่ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นเป็นกอง)

สำรวจตลาดรองเท้าวิ่งย่านสยามและชิดลม

สุดสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมมีโอกาสไปเดินสำรวจตลาดรองเท้าวิ่งแถวสยามสแควร์และเซ็นทรัลชิดลม บรรยากาศในช็อปของแบรนด์ใหญ่ๆ คึกคักมาก ชั้นวางรองเท้าเต็มไปด้วยเทคโนโลยีใหม่ๆ ที่แข่งกันดึงดูดสายตา

อัปเดตเทคโนโลยีรองเท้าจากช็อปดัง

ทางฝั่ง Nike มีการโชว์เทคโนโลยี ZoomX และแผ่นคาร์บอนอย่างโดดเด่น ในขณะที่ ASICS ก็จัดดิสเพลย์โชว์ความหนานุ่มเด้งของโฟม FF BLAST รีวิวจากสื่อต่างประเทศอย่าง Runner's World มักจะยกย่องรองเท้าสองค่ายนี้ในหมวดหมู่ที่แตกต่างกัน Nike มักกวาดรางวัลสายสปีดทำความเร็ว ส่วน asics novablast กลายเป็นม้ามืดที่นักรีวิวหลายคนเทใจให้ในเรื่องความอเนกประสงค์ วิ่งช้าก็สบาย วิ่งเร็วก็สนุก ตลาดตอนนี้ไม่ได้มีแค่แข่งกันเบา แต่แข่งกันเรื่องความทนทานของโฟมและการรักษารูปทรงเมื่อผ่านไปเกิน 400 กิโลเมตร ราคาหน้าร้านสำหรับรุ่นท็อปๆ แตะหลัก 7,000 - 9,000 บาทเข้าไปแล้ว การตัดสินใจซื้อจึงต้องอิงกับข้อมูลและสไตล์การวิ่งให้มากที่สุด

เปรียบเทียบหมัดต่อหมัด: เทคโนโลยีสปีด vs ซัพพอร์ต

เพื่อให้เห็นภาพรวมและตัดสินใจได้ง่ายขึ้น เรามาดูข้อมูลเชิงเทคนิคกันดีกว่า ข้อมูลจาก RunRepeat Shoe Database ซึ่งรวบรวมรีวิวและสเปคจากผู้ใช้งานจริงนับแสนคนมาเปรียบเทียบระหว่างตัวแทนสายสปีดและสายซัพพอร์ตเด้ง

คุณสมบัติ	ซีรีส์ Nike (กลุ่ม Vaporfly/Alphafly)	ASICS Novablast 2
จุดประสงค์หลัก	Race Day (ทำเวลาสถิติส่วนตัว)	Daily Trainer / Long Run (ซ้อมทุกวัน/วิ่งยาว)
เทคโนโลยีเด่น	โฟม ZoomX + แผ่นคาร์บอนไฟเบอร์	โฟม FlyteFoam Blast (FF Blast)
น้ำหนัก (ผู้ชายไซส์ 9US)	ประมาณ 190 - 210 กรัม	ประมาณ 275 กรัม
Drop (ความต่างส้น-หน้าเท้า)	8 mm	8 mm
ความทนทานของโฟม	ต่ำ-ปานกลาง (เริ่มเสื่อมหลัง 200-300 กม.)	สูง (ใช้งานได้ 500-800 กม. ขึ้นไป)
ราคาป้าย (บาท)	7,500 - 9,400 บาท	4,900 บาท
คะแนนผู้ใช้เฉลี่ย	9.2/10	9.0/10

Source: RunRepeat Shoe Database. Last verified: 2022-04-18

ตัวเลขราคาและความทนทานเป็นอะไรที่สะท้อนการใช้งานได้ชัดเจนที่สุด (ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ รองเท้าวิ่งสุดคุ้ม! เทียบท็อปฮิตสายสปีดกับสายซัพพอร์ต)

เสียงสะท้อนจากนักวิ่งในคอมมูนิตี้

ข้อมูลในกระดาษก็เรื่องหนึ่ง แต่เสียงสะท้อนบนพื้นถนนจริงๆ ก็เป็นอีกเรื่องที่มองข้ามไม่ได้ จากการสังเกตการณ์ในเว็บบอร์ดและกลุ่มวิ่งบนเฟซบุ๊ก หลายคนมีประสบการณ์ที่ทั้งดีและร้ายกับรองเท้าเหล่านี้ สำหรับรองเท้าคาร์บอนสายสปีด ผู้ใช้งานที่วิ่งเพซ 5 ต้นๆ ขึ้นไปมักจะบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าเหมือนโดนผลักให้วิ่งตลอดเวลา แต่ในทางกลับกัน ข้อควรระวังที่ถูกพูดถึงบ่อยมากคือความไม่มั่นคง โดยเฉพาะตอนเลี้ยวโค้งหรือวิ่งบนทางขรุขระ แผ่นคาร์บอนที่แข็งบวกกับโฟมที่หนาจัด ทำให้บางคนมีอาการปวดข้อเท้าหรือเอ็นร้อยหวายอักเสบหลังจบมาราธอน ส่วนรุ่นเน้นซัพพอร์ต เสียงส่วนใหญ่จะเทไปที่ความสนุก โฟมที่เด้งสู้เท้าแบบไม่กระด้างทำให้หลายคนหยิบมาใส่ในวัน Long Run แล้วจบแบบขาน้อยกว่าปกติ แต่จุดอ่อนที่บางคนบ่นคือหน้าผ้าที่อาจจะระบายอากาศได้ไม่ดีเท่าฝั่งรองเท้าสปีดแข่ง โดยเฉพาะกับการวิ่งมาราธอนในอากาศร้อนอบอ้าวของเมืองไทย

เลือกรองเท้าคู่ไหนดีให้เหมาะกับเป้าหมายมาราธอนของคุณ?

คำถามที่ว่าเราจำเป็นต้องใส่รองเท้าคาร์บอนเพื่อทำสถิติเสมอไปหรือไม่ คำตอบคือไม่จำเป็นเสมอไปครับ หากคุณเล็งเป้าหมาย Sub 4 หรือเร็วกว่านั้น และมีโครงสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอ ซ้อมมาอย่างดีไม่ต่ำกว่า 60 กม./สัปดาห์ การลงทุนกับรองเท้าสายทำเวลาอย่าง nike air zoom nike จะช่วยรีดศักยภาพของคุณออกมาได้ถึงขีดสุดในวันแข่งจริง แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งสายจบสวยๆ เป้าหมาย Sub 5 หรือแค่อยากวิ่งมาราธอนอย่างมีความสุข ไม่ล้าจนเดินไม่ไหว รองเท้าสายซัพพอร์ตเด้งคือตัวเลือกที่คุ้มค่าเงินทุกบาททุกสตางค์ ใส่ซ้อมได้ ใส่แข่งดี และมีอายุการใช้งานที่ยาวนานกว่า การเลือกรองเท้าก็เหมือนการเลือกเพื่อนร่วมทาง 42.195 กิโลเมตร เลือกรองเท้าที่สอดคล้องกับสถิติและเป้าหมายของคุณจริงๆ แล้วมาราธอนครั้งหน้าจะเป็นประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแน่นอน