มือใหม่จำเป็นต้องใส่ Running

คำตอบสั้นๆ: จำเป็นต้องมี แต่ไม่ต้องแพงหูฉี่

เปิดประเด็นกันตรงนี้เลยครับ ใครที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่งแล้วกำลังจะกำเงินหลักหมื่นไปซื้อรองเท้าซูเปอร์ชูส์ (Super Shoes) รุ่นท็อปสุดที่มีแผ่นคาร์บอนเด้งๆ ขอให้หยุดมือเดี๋ยวนี้ เก็บเงินก้อนนั้นไปซื้อคราฟต์เบียร์ดีๆ ดื่มฉลองหลังซ้อมจบยังจะคุ้มค่ากว่า! 🍺

หลายคนมักจะทักมาถามผมเสมอว่า "โค้ชครับ มือใหม่จำเป็นต้องใส่ running shoes ไหม? ใช้ผ้าใบแฟชั่นที่มีอยู่แล้วได้หรือเปล่า?" คำตอบคือ จำเป็นอย่างยิ่งครับ การใส่รองเท้าผ้าใบพื้นเรียบ หรือรองเท้าแตะไปวิ่งบนถนนยางมะตอยแข็งๆ จะทำให้คุณมีโอกาสเจ็บฝ่าเท้า เจ็บหน้าแข้ง และอาจถึงขั้นต้องเลิกวิ่งไปตั้งแต่สัปดาห์แรก แต่คำว่า "จำเป็น" ไม่ได้แปลว่าคุณต้องประเดิมวงการด้วยรองเท้าที่ "แพงที่สุด" ในตลาดเสมอไป

เดี๋ยวนี้วงการวิ่งบ้านเราบ้าอุปกรณ์กันมากครับ โดนการตลาดปั่นหัวว่าถ้าไม่มีคาร์บอนเพลทจะวิ่งไม่ออก ไม่ทำสถิติ ทั้งที่ความเป็นจริงแล้ว สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มก้าวแรก รองเท้าระดับเริ่มต้นราคาหลักพันต้นๆ หรือกลุ่มที่เรียกกันว่า "Daily Trainers" อย่างเช่น Under Armour Sonic 7 ที่หลายสำนักในต่างประเทศเพิ่งจัดให้เป็น Best Value trainer ก็เพียงพอต่อการซัพพอร์ตและสร้างนิสัยการวิ่งแล้วครับ การลงทุนในสิ่งที่เกินความจำเป็นในวันที่เรายังไม่รู้จักสรีระการวิ่งของตัวเอง มักจะจบลงด้วยความสูญเปล่าเสมอ 💸

เสียงสะท้อนจากคอมมูนิตี้: ซื้อรองเท้าเทพ แต่จบที่คลินิกกายภาพ

ลองเข้าไปสิงตามกลุ่มเฟซบุ๊กนักวิ่ง หรือเว็บบอร์ดในช่วงนี้ดูสิครับ คุณจะเห็นกระทู้สไตล์ที่ว่า "มือใหม่ครับ เพิ่งถอยรองเท้าคาร์บอนตัวท็อปมา วิ่งไปได้แค่ 3 โล ทำไมเจ็บหน้าแข้งจี๊ดเลยครับ?" ผุดขึ้นมาแทบจะทุกวัน

หลายคนมีความเชื่อผิดๆ ว่าการใช้เงินแก้ปัญหา ซื้อเทคโนโลยีที่ดีที่สุดจะช่วยให้วิ่งง่ายขึ้นและเหนื่อยน้อยลง ซึ่งมันก็จริงแค่ครึ่งเดียวครับ รองเท้าตระกูล Super Shoes ถูกออกแบบและวิจัยมาเพื่อนักกีฬาระดับแนวหน้าที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางและช่วงล่างแข็งแรงมากๆ เพื่อใช้ทำความเร็ว (Pace) ในระดับที่สูง การเอาคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ซึ่งกล้ามเนื้อขายังไม่เข้าที่ ไปใส่รองเท้าที่เด้งดึ๋งและไม่มีความมั่นคง (Unstable) ก็เหมือนเอาคนเพิ่งหัดขับรถไปขับรถแข่ง F1 ลงสนามนั่นแหละครับ เหยียบคันเร่งนิดเดียวก็ส่าย แหกโค้งกันเป็นแถว

ถ้าเราไปดูบริบทและข้อมูลการเตรียมตัวจาก ThaiRun จะเห็นว่าโค้ชส่วนใหญ่เน้นย้ำเสมอว่า การเตรียมตัวของมือใหม่ควรไปอยู่ที่การค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น และการสร้างความทนทานของหัวใจ มากกว่าการอัปเกรดอุปกรณ์เพื่อหวังลดเวลา นอกจากนี้ ข้อมูลพฤติกรรมระดับโลกจาก Strava Insights ก็ชี้ให้เห็นชัดเจนว่า กลุ่มนักวิ่งหน้าใหม่ที่สามารถสร้างนิสัยการวิ่งได้อย่างยั่งยืน มักมีความเชื่อมโยงกับการใช้อุปกรณ์พื้นฐานที่เหมาะสมกับสรีระตนเอง และการมีวินัยในการซ้อม มากกว่ากลุ่มที่เปลี่ยนรองเท้ารุ่นท็อปบ่อยๆ

กระแสที่สวนทางกับความเป็นจริง

รองเท้าแพงหลักหมื่นไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาความขี้เกียจตื่นเช้า และไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อขาให้คุณ จบนะ

ปัญหา: โฟกัสผิดจุด / ทางออก: เลือกรองเท้าที่ซัพพอร์ต

สารภาพบาปตรงนี้เลยครับ... ก่อนหน้านี้เมื่อหลายปีก่อน ผมเคยเขียนแนะนำลูกศิษย์และในโพสต์เก่าๆ ว่า "เป็นมือใหม่ ซื้อรองเท้าวิ่งคู่แพงๆ ไปเลย จะได้รู้สึกเสียดายเงินและบังคับตัวเองให้ออกไปซ้อม" วันนี้ผมขอถอนคำพูดนั้นทั้งหมดครับ! ผมยอมรับว่าตัวเองผิดเต็มประตูที่เคยมองแค่มุมของแรงจูงใจทางจิตวิทยา โดยมองข้ามผลกระทบทางชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) ไปอย่างสิ้นเชิง

การใช้รองเท้าคาร์บอนที่เด้งเกินไป ทำให้มือใหม่เสพติดความสบายและพึ่งพาสปริงจากรองเท้า แทนที่จะพัฒนากล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และฝ่าเท้าด้วยตัวเอง แม้ว่า Running Shoes ช่วย ให้การวิ่งประหยัดพลังงานขึ้นได้จริง แต่ถ้าคุณหวังพึ่งพามัน 100% ตั้งแต่วันแรก โครงสร้างร่างกายคุณจะพังทลายลงในระยะยาวครับ

ทางออกที่ถูกต้องคือการเลือกรองเท้าวิ่งที่มี Cushioning หรือพื้นโฟมซัพพอร์ตแรงกระแทกที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว มีงานวิจัยทางคลินิกที่ถูกตีพิมพ์บน PubMed ยืนยันชัดเจนถึงความสัมพันธ์ระหว่างการเลือกรองเท้าที่มีความหนาของโฟมรองรับแรงกระแทกอย่างถูกต้อง กับการลดอัตราการบาดเจ็บของรยางค์ส่วนล่าง โดยเฉพาะในกลุ่มนักวิ่งหน้าใหม่ที่กระดูกและข้อต่อยังไม่ชินกับแรงกระแทกซ้ำๆ

ย้อนกลับไปปี 2015: วันที่รองเท้าคู่เดียวก็เฟี้ยวได้

"สมัยผมเริ่มเข้าวงการวิ่งมาราธอนใหม่ๆ เมื่อ 9 ปีก่อน มันไม่มีหรอกครับไอ้คำว่า Super Shoes หรือโฟมหนาเตอะสอดไส้แผ่นคาร์บอนไฟเบอร์"

ย้อนกลับไปตอนปี 2015 ยุคนั้นเรายังฮิต ย้อนวันวานกับ Nike Running: รองเท้ายุค 2000s ที่สร้างรากฐานให้เทคโนโลยีปัจจุบัน หรือไม่ก็ใส่อะไรที่แบนราบติดพื้นแบบ Racing Flat กันอยู่เลย ผมยังจำวันแรกๆ ที่ไปเริ่มวิ่งซ้อมรอบสวนลุมพินีได้ดี รองเท้าคู่ใจตอนนั้นคือรองเท้าซัพพอร์ตพื้นแน่นๆ ดีไซน์ธรรมดามากๆ คู่เดียว แต่ผมก็ใส่มันวิ่งตั้งแต่งานมินิมาราธอนแรก ลากยาวไปยันจบฟูลมาราธอนแรกในชีวิต แถมไม่มีอาการบาดเจ็บหนักๆ กวนใจเลยสักนิด 🏃‍♂️🔥

ทำไมตอนนั้นเราถึงรอดมาได้โดยไม่มีเทคโนโลยีอวกาศมาช่วย? เหตุผลก็เพราะเราถูกบังคับให้ต้องโฟกัสไปที่ "ฟอร์มการวิ่ง" (Running Form) และตารางเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มากกว่าจะมานั่งเถียงกันในเน็ตว่าโฟมแบรนด์ไหนเด้งกว่ากัน หรือรุ่นไหนประหยัดแรงได้กี่เปอร์เซ็นต์

ทุกวันนี้ พอผมมีโอกาสได้รับงานโค้ชชิ่งให้นักวิ่งหน้าใหม่ สิ่งแรกที่ผมจับตามองไม่ใช่แบรนด์โลโก้บนรองเท้าของพวกเขา แต่คือวิธีการลงน้ำหนัก รอบขา และสรีระท่าทางเวลาวิ่ง หากใครอยากรู้เรื่องกลไกการบาดเจ็บแบบเจาะลึก ลองไปอ่านบทความ รีวิว Asics Gel 1130: Running Shoes คู่ใจลดอาการบาดเจ็บ ดูได้ครับ ผมเคยสรุปสถิติและวิธีเซฟตัวเองเอาไว้บ้างแล้ว

แคทวอล์คสวนลุมฯ กับการตลาดที่ลวงตา

ช่วงเย็นๆ เวลาผมไปเดินเล่นผ่อนคลายแถวสวนลุมพินี มองไปตามเลนวิ่ง ผมมักจะแอบอมยิ้มปนถอนหายใจทุกครั้งที่เห็นภาพสถานที่แห่งนี้กลายสภาพเป็นเหมือนรันเวย์แฟชั่นรองเท้าวิ่ง

ภาพที่คุณจะเห็นได้ชินตาคือ มือใหม่หลายคนจัดเต็มด้วยรองเท้าระดับอีลีทตัวท็อปสุด สีสันสะท้อนแสงแสบตา แต่กำลังเคลื่อนที่ด้วยเพซ 9 หรือเพซ 10 (ซึ่งในความเป็นจริงคือความเร็วของการวิ่งเหยาะๆ สลับเดิน) ประเด็นสำคัญที่การตลาดไม่ได้บอกคุณคือ รองเท้าแข่งเหล่านั้นมักมีส่วนส้นเท้าที่แคบมากและโฟมที่ยวบสุดๆ ยิ่งคุณวิ่งช้า หรือเดิน ความมั่นคงมันจะยิ่งต่ำลงทวีคูณ ทำให้ข้อเท้าต้องทำงานหนักมหาศาลในการพยุงตัวไม่ให้พับ สุดท้ายมันเลยกลายเป็นดาบสองคมที่ย้อนกลับมาทำร้ายกล้ามเนื้อคุณเอง

ข้อมูลจากแล็บเทสต์ของ RunRepeat ชี้ให้เห็นว่า นักวิ่งระดับเริ่มต้นแทบจะไม่ได้ประโยชน์จากแผ่นคาร์บอนเลยเมื่อวิ่งในความเร็วต่ำ รองเท้า Daily Trainer ราคาประหยัดมักจะตอบโจทย์การฝึกซ้อมในโซนแอโรบิกได้ดีกว่า ทนทานกว่า และเป็นมิตรกับข้อเท้ามากกว่าด้วยซ้ำ

รองเท้าวิ่งคือ "อุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บ" ไม่ใช่ "ไอเท็มเวทมนตร์" ที่ซื้อมาใส่ปุ๊บแล้วจะเสกให้คุณกลายเป็นอีเลียด คิปโชเก้ ได้ในข้ามคืน วิ่งให้มีความสุข สร้างพื้นฐานร่างกายให้แน่น หารองเท้าที่ใส่สบายและเข้ากับรูปเท้าคุณที่สุดในราคาที่คุณไม่ต้องทนกินมาม่าไปตลอดทั้งเดือน... แค่นั้นก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้นเป็น "นักวิ่ง" ที่แท้จริงครับ ลุย!