ความเห็น: กระแสซ้อมวิ่ง Zone 2 ถูกอวยเกินจริงไปหรือเปล่า?

จากวันนั้นถึงวันนี้: ไทม์ไลน์ของกระแสวิ่งช้าแต่นาน

ย้อนกลับไปเมื่อ 11 ปีก่อนตอนที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการมาราธอนใหม่ๆ ในปี 2015 บรรยากาศการซ้อมที่สวนลุมพินีต่างจากตอนนี้ลิบลับ สมัยนั้นใครมาวิ่งคือใส่เต็มไม่มีกั๊ก นาฬิกาวัดชีพจรยังไม่ใช่ของจำเป็นที่ทุกคนต้องมี เราวิ่งกันด้วยความรู้สึก หอบคือหอบ เหนื่อยก็พัก แต่พอผ่านช่วงปี 2020 มาจนถึงปัจจุบัน กระแสการวิ่งคุมฮาร์ทเรทหรือ "โซน 2" (Zone 2) กลายเป็นบรรทัดฐานใหม่ที่แพร่หลายอย่างรวดเร็ว ส่วนหนึ่งต้องขอบคุณวิทยาศาสตร์การกีฬาที่เข้าถึงง่ายขึ้น กระแสนี้ชักจะกลายเป็นความเชื่อที่แตะต้องไม่ได้เข้าไปทุกที หลายคนในคอมมูนิตี้ตอนนี้นับถือโซน 2 ประหนึ่งกฎหมายสูงสุดของจักรวาลการวิ่ง มีการตีกรอบว่าถ้าฮาร์ทเรทเด้งไปโซน 3 ต้องหยุดเดินทันที การปลูกฝังแนวคิดแบบสุดโต่งนี้ทำให้เกิดคำถามที่น่าสนใจว่า เรากำลังจำกัดศักยภาพตัวเองเกินไปหรือเปล่า? การสร้างฐานความทนทาน (Aerobic Base) เป็นเรื่องดีและถูกต้องตามหลักวิชาการ แต่วิธีการที่นำมาใช้กับนักวิ่งหน้าใหม่หรือคนที่มีเวลาน้อย อาจจะกำลังถูกบิดเบือนไปจากจุดประสงค์เดิม

มายาคติ 80/20: ตารางซ้อมอีลีท ไม่ใช่ตารางซ้อมมนุษย์เงินเดือน

ความเข้าใจผิดที่เห็นได้ชัดเจนในวงการตอนนี้ คือการเอาสัดส่วน "80/20" (วิ่งช้า 80% วิ่งเร็ว 20%) มาครอบหัวนักวิ่งทุกคนโดยไม่พิจารณาบริบทแวดล้อม กฎ 80/20 ถูกพัฒนามาจากการศึกษาตารางซ้อมของนักวิ่งระดับอีลีทที่ซ้อมกันสัปดาห์ละ 150-200 กิโลเมตร หากคุณวิ่งสัปดาห์ละ 150 กิโลเมตร คุณก็จำเป็นต้องวิ่งช้าเพื่อฟื้นฟูร่างกายไปซะ 120 กิโลเมตร แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ทำงานออฟฟิศ มีเวลาซ้อมแค่สัปดาห์ละ 3-4 วัน รวมระยะทางเต็มที่อาจจะแค่ 30-40 กิโลเมตร การวิ่งโซน 2 ไปแล้ว 80% มันไม่ได้สร้างปริมาณ (Volume) ที่มากพอจะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ จากข้อมูลของ Strava Insights ชี้ให้เห็นชัดเจนว่าเทรนด์ระดับโลกและในเอเชีย นักวิ่งมือสมัครเล่นหันมาใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ (Low-intensity) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อความช้ากลายเป็นแฟชั่น ทุกคนเลยพยายามวิ่งช้าลงเรื่อยๆ จนบางครั้งเป้าหมายของการ "พัฒนา" ถูกกลืนหายไปกับการรักษาระดับชีพจรให้อยู่รอดไปวันๆ

ทุ่มเวลาซ้อมโซน 2 แต่ทำไมสถิติไม่ขยับ?

มีนักวิ่งหลายคนที่มาปรึกษาพร้อมคำถามคลาสสิกว่า ทำไมซ้อมโซน 2 อย่างเคร่งครัดมาเป็นปี แต่ความเร็วแข่ง (Race Pace) ถึงไม่พัฒนาเลย แถมบางทียังรู้สึกอืดลงกว่าเดิม คำตอบคือร่างกายมนุษย์ปรับตัวเก่งเกินไป เมื่อมันชินกับความสบาย การกระตุ้นค่า VO2 Max ให้สูงขึ้น หรือการเพิ่มระดับ Lactate Threshold จำเป็นต้องอาศัยความเข้มข้น (Intensity) ที่รุนแรงพอ มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน PubMed (Sports Medicine) ยืนยันว่าสำหรับนักวิ่งที่มีเวลาจำกัด (Time-crunched runners) การฝึกแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training - HIIT) สามารถให้ผลลัพธ์ในการพัฒนา VO2 max ได้เท่ากับหรือบางครั้งเร็วกว่าการซ้อมปริมาณมากๆ ที่ความเข้มข้นต่ำเสียอีก ประเด็นที่น่าสนใจอีกอย่างคือ ยุคนี้ทุกคนยอมลงทุนหลักหมื่นเพื่อซื้อ running shoes ที่มีแผ่นคาร์บอนสุดล้ำ รองเท้าพวกนี้ออกแบบมาด้วยหลักการสะท้อนพลังงาน (Energy Return) ซึ่งจะทำงานได้ดีที่สุดต่อเมื่อมีการออกแรงกด (Force) และมีความเร็วในระดับหนึ่ง การใส่ running shoes ระดับท็อปแล้วเอามาวิ่งแช่โซน 2 ด้วยเพซ 8 นาที/กิโลเมตร นอกจากจะไม่ดึงประสิทธิภาพของรองเท้าออกมาแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวายต้องรับภาระผิดธรรมชาติจากรูปทรงที่ไม่ได้สร้างมาเพื่อการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

สับขาสั้นจนฟอร์มพัง ปัญหาที่ถูกมองข้าม

ปัญหาที่ตามมาติดๆ กับการเสพติดโซน 2 ในสภาพอากาศร้อนชื้นแบบกรุงเทพฯ คือฟอร์มการวิ่งที่บิดเพี้ยน เวลาที่ต้องพยายามกดฮาร์ทเรทให้ต่ำกว่าเกณฑ์ ท่ามกลางอุณหภูมิ 30 องศา สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นคือการสับขาสั้นลงเรื่อยๆ (Shuffling) รอบขาตก หลังค่อม แทบไม่มีการยกเข่าหรือถีบส่งตัวไปข้างหน้า การวิ่งแบบลากขาติดต่อกันนานๆ ทำให้ Running Economy แย่ลง นำไปสู่อาการบาดเจ็บเรื้อรังที่หน้าแข้งหรือไอทีบี (ITB) เพราะกล้ามเนื้อสะโพกแทบไม่ได้ออกแรงอย่างที่ควรจะเป็น ถ้าสังเกตว่าตัวเองเริ่มวิ่งลากขา การหาเวลาแทรกเซสชั่น Fartlek หรือ Tempo สั้นๆ เข้าไปบ้าง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายจำฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องได้ดี พูดถึงเรื่องรอบขา (Cadence) บางทีผมก็ชอบเอาความหลงใหลในแผ่นเสียงเพลงแจ๊สมาประยุกต์ใช้ เวลานั่งฟังเพลงแจ๊สจังหวะสนุกๆ ของ John Coltrane หรือ Art Blakey จังหวะกลองจะอยู่ที่ประมาณ 160-170 BPM ซึ่งเป็นจังหวะรอบขาที่สวยงามมากสำหรับการวิ่งเหยาะๆ แค่นึกถึงจังหวะฉาบ (Ride Cymbal) ติ๊ง-ติ๊ง-ติ๊ง เลี้ยงรอบขาตัวเองเวลาวิ่งช้าๆ มันได้ผลดีกว่าการก้มดูตัวเลขบนหน้าปัดนาฬิกาทุกนาทีเยอะเลย

เลิกจ้องหน้าปัดนาฬิกา แล้วจัดตารางซ้อมให้ตรงจุด

การหมกมุ่นกับตัวเลขบนหน้าปัดนาฬิกาตลอดเวลาเหมือนกำลังดูพอร์ตหุ้นที่ผันผวน ไม่ได้ช่วยให้การวิ่งสนุกขึ้นเลย หากมีเวลาซ้อมเพียง 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 4 วัน วันละ 1 ชั่วโมง) การจัดตารางซ้อมที่หลากหลายจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งแช่เพซเดียวทั้ง 4 วัน

• วันอังคาร (45 นาที): วิ่งสบายๆ 15 นาที + Fartlek (วิ่งเร็ว 1 นาที สลับจ๊อก 1 นาที) จำนวน 10 เซ็ต + วิ่งคูลดาวน์ 10 นาที
• วันพฤหัสบดี (50 นาที): วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที + Tempo Run (ความเร็วปานกลางค่อนข้างเหนื่อย, RPE ประมาณ 7/10) 25 นาที + วิ่งคูลดาวน์ 10 นาที
• วันเสาร์ (30 นาที): Easy Run สบายๆ ไม่ต้องดูนาฬิกา คุยกับเพื่อนได้จบประโยค
• วันอาทิตย์ (90 นาที): Long Run (โซน 2 ของแท้) ให้ความสำคัญกับระยะเวลาที่เท้าสัมผัสพื้น ฝึกความอดทนของจิตใจ

เราสามารถฝึกฟังสัญญาณร่างกายด้วยหลักการ RPE (Rate of Perceived Exertion) ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของ องค์การอนามัยโลก (WHO) ที่สนับสนุนการประเมินความเหนื่อยด้วยตัวเอง ร่างกายมนุษย์ตอบสนองต่อความเหนื่อยล้าในแต่ละวันไม่เหมือนกัน เซ็นเซอร์ที่ดีที่สุดคือความรู้สึกของเราเอง

ทางสายกลางของการซ้อมมาราธอน

ตลอด 11 ปีที่คลุกคลีอยู่กับการซ้อมมาราธอน เคยมีช่วงที่ผมเองก็เชื่อสุดใจว่าการวิ่งช้าคือกุญแจดอกเดียวที่ไขได้ทุกประตู เคยแม้กระทั่งดุคนที่วิ่งหลุดโซนว่าไม่มีวินัย แต่เมื่อเวลาผ่านไป ประสบการณ์และสถิติการซ้อมที่เริ่มหยุดนิ่งของหลายๆ คนก็เป็นเครื่องยืนยันว่า "ทางสายกลาง" คือคำตอบที่ยั่งยืนที่สุด โซน 2 มีประโยชน์มหาศาลในการสร้างโครงสร้างไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) และความทนทานของเส้นเลือดฝอย แต่มันไม่ใช่สูตรสำเร็จครอบจักรวาล ถ้าคุณมีเวลาล้นเหลือแบบนักกีฬาอาชีพ จะวิ่งโซน 2 วันละ 2 ชั่วโมงก็ทำได้เลย แต่ถ้าคุณคือคนทำงานที่มีเวลาจำกัด จงใช้เวลาที่มีให้คุ้มค่าที่สุด กล้าที่จะเหนื่อย กล้าที่จะหอบ กล้าที่จะทิ้งนาฬิกาไว้ที่บ้านในบางวัน แล้วออกไปสนุกกับการวิ่งจริงๆ จบเซสชั่นหนักๆ แล้วค่อยไปหาคราฟต์เบียร์เย็นๆ ดื่มฉลองให้ความทุ่มเทของตัวเองดีกว่า